L’autrice Erika Meroni

Con il cambio di stagione e l’arrivo del caldo, che in questo maggio sta tardando ad arrivare, può capitare di non riuscire a dormire bene, oppure dormire poco, far fatica ad addormentarsi o ancora manifestare continui risvegli; al mattino alzarsi ed affrontare la giornata sarà molto più difficoltoso, non avendo energie sufficienti e non sentendosi riposati!

Il sonno è un processo indispensabile alla nostra esistenza, un fenomeno complesso che occupa circa un terzo della vita di ciascuno di noi. Quello che avviene nel cervello mentre dormiamo è tutt’altro che monotono, infatti l’elettroencefalogramma durante il sonno mostra enormi variazioni, a seconda del momento in cui viene eseguito. In particolare, il sonno profondo non-REM è necessario soprattutto per il recupero fisico, poiché in questo momento tutte le funzioni rallentano, mentre il sonno REM è importante a livello psicologico, infatti è lo stadio in cui compaiono i sogni. Inoltre, nella fase del sonno profondo non-REM, vengono prodotte alcune molecole proteiche utili per aumentare la difesa immunitaria, chiamate citochine, che proteggono l’organismo dallo sviluppo di malattie.

È da tempo riconosciuto che il sonno è influenzato fortemente dall’alimentazione, dall’attività fisica e più in generale dallo stile di vita; tutti elementi alla base del benessere psico-fisico della persona. Proprio per raggiungere uno stato di benessere, quindi, dormire adeguatamente è fondamentale.

A livello quantitativo, il bisogno di dormire è più elevato nell’infanzia, poi tende a ridursi progressivamente: nell’adolescenza abbiamo bisogno di circa 10 ore di sonno, in età adulta sono sufficienti 7-8 ore per svegliarsi riposati. Un sonno qualitativamente e quantitativamente adeguato è fondamentale per mantenere in condizioni fisiologiche il metabolismo, i processi ormonali e la regolazione dell’appetito. La privazione cronica di sonno produce gravi effetti sul metabolismo dei carboidrati e si associa a un maggior rischio di sviluppare diabete e obesità.


Dormire almeno 6 ore per notte può aiutare a prevenire anche alcuni di-sturbi cardiovascolari, tra cui l’ipertensione arteriosa. È stato infatti evidenziato come una breve durata del sonno sia associata all’ipersecrezione di cortisolo e all’aumento della frequenza cardiaca, condizioni che a loro volta possono condurre all’insorgenza di disturbi dell’apparato cardiovascolare.

Quali sono le regole comportamentali del buon sonno?
Coricarsi sempre alla stessa ora.
Evitare di vedere la televisione e di lavorare al computer fino a tardi. La luce emessa può inibire il rilascio di melatonina e, quindi, rendere più difficile l’addormentamento.
Eliminare caffè e fumo. Sono sostanze eccitanti, che vanno limitate, poiché per un buon addormentamento è fondamentale che si “spengano” i centri della veglia.
Evitare le attività eccitanti. Leggere un libro impegnativo, studiare o lavorare dopo cena hanno l’effetto di tenere la mente troppo attiva, impedendo che si presenti la fase di rilassamento pre-sonno. Evitare anche l’attività fisica intensa dopo cena.

Per quanto concerne invece più nello specifico l’alimentazione, sicuramente è importante una ripartizione equilibrata dei pasti con una cena nutriente ma leggera, in modo da consentire una facile digestione e fornire gli alimenti giusti per favorire il sonno notturno. La cena dovrebbe avvenire circa 2,30-3 ore prima del sonno ed essere facilmente digeribile. Questo perché la digestione è un processo che si ripercuote sulla qualità del sonno incrementando il metabolismo basale, le pulsazioni cardiache, la pressione sistolica, la ventilazione e la termogenesi indotta dalla dieta.

Una cena equilibrata che favorisce il sonno dovrebbe prevedere:
1) Una piccola porzione di cereali integrali come riso, avena, orzo e frumento integrali, ossia ricchi di fibre e a basso indice glicemico.
2) Una porzione di alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi come, per esempio, i legumi e il pesce.
3) Una porzione di verdura, meglio se di stagione, preferendo alimenti ricchi di sali minerali come potassio, magnesio, calcio e selenio (ad es. zucca, asparagi, cavoli, lattuga, spinaci, carciofi).

Quali cibi evitare?
I primi nemici del sonno sono tutti gli alimenti e le bevande che contengono sostanze nervine, quali: caffè, , cioccolato, ginseng e alcune bevande zuccherate o energy-drink. Queste sostanze hanno un effetto eccitante, in più sopprimono la produzione di serotonina e melatonina, due ormoni fondamentali per un corretto ritmo sonno-veglia.
Un’azione eccitante è stata attribuita anche ai formaggi stagionati e fermentati per il loro contenuto di tiramina, che ha un effetto ipertensivo; anche i cibi che contengono glutammato monopodico (dado, salsa di soia) possono provocare una reazione eccitante in alcuni soggetti.
I pasti che contengono tanti grassi, sale e proteine non favoriscono il sonno, perché occorre più tempo per digerirli. Rimangono per lungo periodo nello stomaco, hanno bisogno di più succhi gastrici e tempi prolungati per essere digeriti. Bisogna quindi evitare di consumare:
cibi ricchi di grassi: fritture, carne grassa, formaggi soprattutto stagionati, sughi preparati con panna e besciamella, dolci farciti con creme.
cibi ricchi di sale: cibi conservati come tonno o carne in scatola, salmone affumicato, olive, i salumi e i formaggi. Il sale, oltre a rallentare il processo digestivo, crea ritenzione dei liquidi, impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento.

Infine, bisognerebbe evitare i cibi che possono provocare, per loro natura, il reflusso gastro-esofageo, come alimenti piccanti o acidi, e fare attenzione alle bevande alcoliche.

Erika Meroni
Biologa Nutrizionista, PhD erika.meroni90@gmail.com
Riceve presso:
Centro Medico LA BREVA Gravedona (CO) Via Regina 22
Farmacia LAMBRO Lambrugo (CO) Via Roma 3
Farmacia LARIANA Abbadia Lariana (LC) Via Nazionale 114

 

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