Le festività natalizie sono imminenti, ed ecco che in studio mi sento chiedere puntualmente da quasi tutti i pazienti “come faccio con la dieta a Natale?”

L’autrice Erika Meroni

Chiariamo subito un concetto: non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma semmai nel resto di tutti gli altri giorni dell’anno!!! Se infatti adottiamo da tempo uno stile di vita sano, che prevede un’alimentazione bilanciata ed equilibrata, oltre ad un’attività fisica regolare, non saranno certamente un paio di giorni di festa a rovinare una composizione corporea o vanificare i risultati ottenuti con una dieta ipocalorica a scopo dimagrante.

Se però ci viene qualche dubbio su come comportarsi, ecco una serie di consigli pratici da adottare per vivere serenamente uno dei periodi più magici dell’anno, godendosi le feste senza sensi di colpa e senza paura della nemica per eccellenza: la bilancia!

EFA News - European Food Agency - Cibi natalizi sulla tavola delle feste

(efanews.eu)

• Qualsiasi tipo di dieta, intesa come stile di vita, prevede dei pasti “liberi” o “sgarri”, che possono essere la pizza il sabato sera piuttosto che le lasagne della domenica. Sono fondamentali perché permettono di avere un buon rapporto col cibo e vivere la convivialità, tipica della nostra tradizione mediterranea. Nel periodo natalizio i pasti con piatti più calorici e ricchi in nutrienti rispetto ad un pasto standard possono capitare spesso. Questo non significa che dal 24 Dicembre al 6 Gennaio deve essere l’anarchia più totale, ovvero: se festeggiamo in famiglia la Vigilia, Natale e Santo Stefano, quindi per 3 giorni ci capiterà di mangiare cibi differenti e pasti più abbondanti, il 27 torniamo “a regime”. Se stiamo seguendo una dieta bilanciata, atteniamoci al nostro programma, senza fare alcun tipo di “digiuno” o “detox” restrittivo, ma semplicemente GODIAMOCI i giorni di festa e poi torniamo ad adottare il piano alimentare nei giorni standard. Certamente dall’11 di Gennaio sarà fondamentale attenersi al programma in modo più scrupoloso, magari introducendo alla sera cene leggere a base di verdure (sia crude che cotte, come contorno o vellutata) e proteine (secondo a base di carne, pesce o uova).

Evitare di arrivare affamati a cene o pranzi festivi. Ad esempio evitando di fare colazione, dimenticandosi completamente degli spuntini e peggio ancora saltando il pranzo. Potremmo infatti pensare di stare “leggeri” trattenendoci tutto il giorno per poi goderci la fantomatica cena di festa, a cui non porremo limiti. Sbagliato! Cerchiamo il più possibile di mantenere una routine, quindi NON saltare nessun pasto, semmai introdurre alimenti ricchi in fibre e poco calorici, ad esempio al posto di un primo piatto come gnocchi o risotto, mangiare a pranzo una fonte proteica come 2 uova oppure un formaggio cremoso o del pollo, accompagnato da verdure e una piccola porzione di carboidrati ad esempio un panino di segale oppure delle patate al forno. Facciamo merenda con un frutto fresco di stagione e andiamo alla nostra cena senza essere famelici col rischio di esagerare con le porzioni, bis ed extra che metterebbero a dura prova il nostro stomaco! In generale quindi bisogna cercare di avere una ROUTINE: se non riusciamo a fare 5 pasti in un giorno, fare almeno colazione, pranzo e cena più o meno sempre agli stessi orari, è molto importante per mantenere in asse il nostro orologio biologico.

• Ricordarsi di BERE ACQUA e mantenersi IDRATATI, anche con tisane, tè, bevande, infusi o centrifugati fatti in casa (es. menta, limone, spremuta, zenzero ecc..). In questi giorni di cambiamento della routine, dove siamo presi a cucinare, stare a tavola, dedicarci alle attività di festa e relax, ci si può “dimenticare” di bere. Tenere sempre una brocca di acqua in bella vista o sulla tavola, piuttosto che una bottiglietta di acqua o un thermos, sarebbe buona norma riuscire a bere almeno mezzo litro di acqua prima del pranzo. Bevande zuccherate o alcoliche: con moderazione! Se capita di bere quel bicchiere in più di vino in uno dei pasti dedicati alle feste, evitare poi di bere vino tutte le sere. Stesso discorso per amari, grappe o superalcolici: trattiamo bene il nostro fegato! L’alcol infatti apporta calorie vuote, è come se introducessimo un surplus di zuccheri e calorie senza accorgecene, di cui potremmo fare a meno: riempiamo il bicchiere per un brindisi in compagnia ma senza esagerare.

Frutta & Verdura: questi sconosciuti! Dovremmo consumarne 5 porzioni, in genere 2 di verdure (pranzo e cena) e 3 di frutta (meglio colazione, pranzo e cena). Ovviamente questi alimenti tendono a non essere tra i preferiti, lasciando spazio a dolci, primi piatti calorici, affettati e formaggi che rischiano di mettere a dura prova il nostro organismo, il quale risulterà infiammato nel breve termine. Cerchiamo di proporre questa tipologia di alimenti ugualmente a tavola: a fianco del panettone mettiamo un paio di mandarini, insieme ai ravioli in brodo o all’arrosto una bella marmitta di insalata mista, se nemmeno compaiono è certo che non ci verrà in mente di mangiarli. Invece sono di fondamentale importanza, sia per l’apporto di Sali minerali e Vitamine, ma anche per le fibre, che aiuteranno il nostro senso di sazietà a comparire e rallenteranno il carico glicemico di questi pasti abbondanti e ricchi in carboidrati, zuccheri e calorie.

• Molto spesso gli sgarri vengono prolungati nel tempo a causa degli “avanzi”: facciamo attenzione! Possono diventare il motivo in più per non fermarsi a quel paio di giorni di festa (e di conseguenza di “sgarri”), ed è così che la nostra alimentazione un po’ più ricca del solito, si protrae per intere settimane! Per evitare di sprecare cibo, o peggio, buttarlo (non sia mai!) cerchiamo di calibrare tutto ciò che cuciniamo, senza esagerare con dosi e porzioni. Farà anche più piacere assaggiare piccole porzioni dall’antipasto al dolce senza dover rinunciare a nulla e senza problematiche di digestione. Dolci come panettone e pandoro: consumiamoli in compagnia, in modo da condividere con gli altri e non avanzare fette di dolce che puntualmente mangeremo a colazione. Altro trucchetto: se avanzano intere porzioni, possiamo sempre congelarle come schiscetta che ci verrà comoda quando torneremo al lavoro e non avremo tempo di cucinare qualcosa per la nostra pausa pranzo!

Erika Meroni
Biologa Nutrizionista, PhD

Riceve presso
-Centro Medico La Breva v. Regina 22 Gravedona
-Farmacia Lambro Lambrugo v. Roma 3
-Farm. Lariana Abbadia L. v. Nazionale 114

erika.meroni90@gmail.com

 

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In copertina immagine da terredicampania.it

 

 

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