Siamo entrati ufficialmente nella stagione estiva, ed è arrivata finalmente l’occasione di trascorrere un po’ di tempo in spiaggia al mare, ma anche in montagna, esponendosi al sole dopo i mesi invernali. I principali effetti positivi dell’esposizione ai raggi solari sono:

– stimolazione del metabolismo (accelera l’attività delle cellule)
– rafforzamento del sistema immunitario (maggior resistenza verso le malattie infettive)
– stimolazione della circolazione sanguigna (fondamentale per la disintossicazione e per favorire un sano ricambio di tutti i tessuti)
– azione dermo-purificante e sebo-regolatrice
– utilità in alcuni disturbi cutanei quali eczemi, psoriasi o vitiligine
– con le radiazioni solari ultraviolette viene indotta una modificazione degli steroli cutanei (sostanze organiche associabili ai lipidi) con produzione di vitamina D.

La vitamina D (calciferolo) è il risultato della conversione del 7-deidro-colesterolo (si, c’entrano i grassi! Non tutti fanno “male”!). La conversione avviene con una reazione dipendente dall’energia fornita dall’ultravioletto presente nella luce solare.

Le fonti alimentari di vitamina D sono molto limitate, si trova quasi esclusivamente nel pesce o nell’olio di fegato di merluzzo, e proprio per questo la maggior parte della popolazione ne è carente, e viene spesso consigliata un’adeguata integrazione.
NB: attenzione al “fai da te”!
Andrebbe sempre dosata tramite esami del sangue per valutarne precisamente il contenuto e determinare lo stato di ipotetica carenza, evitando sovra-dosaggi dal momento che la vitamina D è liposolubile, quindi se in eccesso si accumula nell’organismo, e quindi può risultare tossica.

Ovviamente, uno degli effetti dell’esposizione al sole è l’abbronzatura! Abbronzarsi è di fatto una risposta da parte dell’organismo alla somministrazione di un insulto fisico, ovvero le radiazioni ultraviolette. Il cambiamento di colore della pelle è dovuto al maggior rilascio del pigmento melaninico da parte dei melanociti. La melanina, una sostanza che può assumere una tonalità nera, bruna o rossastra a seconda del tipo che è diverso per ognuno di noi, ha il compito di assorbire la maggior parte dei raggi ultravioletti, evitando che questi causino dei danni a varie struttura della cellula.

Per ottenere un’abbronzatura intensa e uniforme è buona regola assumere adottare un’alimentazione ricca in acqua, sali minerali e vitamine. Acqua, frutta e verdura hanno un ruolo primario nella nostra alimentazione, senza dimenticare di assumere anche i macro-nutrienti (ovvero carboidrati, proteine e grassi).

L’acqua è molto importante per mantenere la cute idratata e reintegrare le grosse perdite di liquidi causate dalla sudorazione. Per avere una pelle più luminosa e contrastare spellature antiestetiche, oltre alla protezione è fondamentale l’idratazione. È quindi consigliabile bere almeno 1,5 o 2 litri di acqua al giorno, specie quando le temperature sono elevate.

I nutrienti più importanti sono i carotenoidi, in quanto stimolano la formazione di melanina, ed oltre a regalarci un colorito più scuro, proteggono la pelle dagli effetti negativi delle radiazioni solari. Tra le numerose virtù dei carotenoidi si ricordano anche il forte potere antiossidante e la capacità di rafforzare il sistema immunitario e proteggere quello cardiovascolare. Gli antiossidanti, sono in grado di proteggere la pelle dall’invecchiamento cutaneo e dagli effetti dannosi dei raggi ultravioletti. Questa classe di sostanze, tra cui ricordiamo le vitamine A, C, E, il selenio e il coenzima Q-10, sono presenti in gran parte degli alimenti di origine vegetale.

Tra gli alimenti a maggior contenuto di carotenoidi oltre alla carota che contiene ben 1200 microgrammi di vitamina A ogni cento grammi di prodotto (più del doppio della razione giornaliera raccomandata), ci sono i vegetali gialli, arancioni e verdi come pesche, albicocche, angurie, broccoli, rucola, peperoni, pomodori e meloni.

NB: CONSIGLIO IN CUCINA
Cuocere le carote velocemente in padella, come vuole la tradizione orientale per ottenere delle verdure croccanti, con un filo di olio-extravergine di oliva come condimento. In questo modo i nutrienti (tra cui il beta-carotene!) risulteranno più bio-disponibili, ovvero più assorbibili dal nostro intestino, perché le parete cellulari saranno ammorbidite, inoltre l’olio in cottura renderà possibile l’assorbimento perché il beta-carotene è liposolubile ovvero “si scioglie” nel grasso. Quindi non mangiate chili di carote crude alla Bugs Bunny perché non assorbirete nulla di utile per la vostra tintarella!

Erika Meroni
Biologa Nutrizionista, PhD erika.meroni90@gmail.com

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Alimentazione. Aperitivo, Apericena, Happy-Hour: a prova di dieta?

 

 

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